augusti 03, 2019
Maximal Muskeltillväxt
Nyckeln till maximal muskeltillväxt är variation. Variera din träning, du ska sträva efter att ständigt ”överraska” dina muskler. Låt Inte musklerna vänja sig. Använd inte samma träningsprogram mer än 1-2 månader, ändra träningsprogrammets upplägg varannan till var tredje vecka.
Upplägg:
Dag 1: Bröst och mage
Dag 2: Ben och vader
Dag 3: Rygg och biceps
Dag 4: Axlar och triceps
| Dag 1 (Bröst + mage) | |||||
| Bröst | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Plan bänkpress | 15 reps | 10 reps | 12 reps | 8 reps | 8 reps |
| Lutande hantelpress | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 6 reps | |
| Dips | Max | Max | Max | Max | |
| Lutande flyes med hantlar | 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps | |
| Mage | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Knästående rep-crunches | 25 reps | 25 reps | 25 reps | 25 reps | |
| Twist med medicinboll | 40 reps | 40 reps | 40 reps | 40 reps | |
| Dag 2 (Ben + vader) | |||||
| Ben | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Knäböj med stång | 20 reps | 20 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps |
| Benpress | 15 reps | 12 reps | 10 reps | ||
| Raka marklyft | 12 reps | 12 reps | 10 reps | 10 reps | |
| Liggande lårcurl | 12 reps | 12 reps | 12 reps | ||
| Stående vadpress | 25 reps | 20 reps | 15 reps | 50 reps* | |
* = drop set tills du uppnår antalet reps.
| Dag 3 (Rygg + biceps) | |||||
| Rygg | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Chins (brett grepp) | Tills du gjort 50st | ||||
| Stående rodd med stång | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 6 reps | |
| Latsdrag med omvänt grepp | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 25 reps* | |
| Marklyft | 12 reps | 10 reps | 8 reps | ||
| Biceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| 21:an biceps curl med stång | 21 reps | 21 reps | 21 reps | 21 reps | |
| Hantelcurl (down the rack) | Max | Max | Max | ||
* = drop set tills du uppnår antalet reps.
| Dag 4 (Axlar + triceps) | |||||
| Axlar | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Sittande hantelpress | 12 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 6 reps |
| Framåtlutade hantellyft | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 8 reps | |
| Hantellyft åt sidan | 15 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps | |
| Triceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Smal bänkpress | 12 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 8 reps |
